מתיחות לפני ואחרי אימון גופני
למה בכלל לעשות אותם? איזה סוג מתיחות מומלץ ומתי?
כחלק מהחימום לפני האימון אנו נוהגים למתוח את השרירים. אם זאת לאחרונה יצאו מאמרים המפקפקים ביעילותם של המתיחות הסטטיות ואף טענו כי הן גורמות להחלשות השריר ומגדילות סיכוי לפציעה.
אז קצת סדר בכל הבאלגן…
מתיחות סטטיות- כשאנו נשארים במתיחה מספר שניות ללא תנועה (10-60 שניות). מתיחות אלו נועדו בעיקר להגדיל את טווח התנועה של המפרק.
מתיחות דינאמיות- כאשר אנו חוזרים על אותה תנועה מספר פעמים. הם נועדו בעיקר לחמם ולעורר את השריר. בכך לעלות את זרימת הדם לאזור, הפעילות האנזימטית וההולכה העצבית.
במחקרים שבדקו את יעילות המתיחות לפני ואחרי אימון מצאו כי הן יעילות בעיקר להורדת תחושת הרגישות לאחר אימון (muscle soreness). חלק מהמחקרים הוכיחו יעילות במניעת פציעות של מתיחה או קרע בשריר ולא הוכח יעילות במניעת פציעות אחרות כגון פציעות משימוש יתר (overuse).
ומה לגבי מתיחות וסכנה לפציעות?
מחקרים הראו כי לאחר מתיחות, בעיקר סטטיות, יש ירידה בכוח השריר מיד לאחר מכן, מה שיכול לחשוף לפציעות שונות.
אבל… לא להבהל!
מדובר בעיקר במתיחות סטטיות של מעל ל 60 שניות (שלרוב לא מבוצעות לפני אימון). בנוסף, המשמעות של החלשות השריר מתגמדת כאשר משלבים בחימום מרכיבים נוספים כגון עבודה על טכניקות, חימום כללי.
אז מה בעצם כדאי לעשות?
- לפני האימון להעדיף מתיחות דינאמיות על פני סטטיות, או סטטיות לא לאורך זמן. ובסוף האימון לבצע את המתיחות הסטטיות.
- להקפיד ולשלב בחימום מרכיבים נוספים בהתאם לספורט. כגון: תרגול פרופריוספציה, חיזוק ותרגול דינאמי בעצימות נמוכה.
חשוב לציין, שכל מקרה לגופו תלוי בספורט הרצוי ובמתאמן עצמו.
